生理前のイライラを解消! PMSを和らげてくれる食べもの

牛乳

上司の態度がカンにさわる、彼氏の寝顔に腹が立つ、友達のノロケにカチンとくる……。普段なら何でもないことにイチイチ腹が立って、またそんな自分に自己嫌悪で気分がドーンと落ち込む。私どうしちゃったんだろう!? と手帳をペラペラめくってみると、そうだ月に1度のアレがやってくる! なんて経験、女性なら1度はあると思います。そんなやっかいなPMS(生理前月経症候群)を緩和してくれるお助けフードをご紹介。

牛乳、チーズ、ヨーグルト

イライラには何といってもカルシウム。3000人の女性を対象にした研究では、毎日グラス4杯の牛乳を飲んでいる女性は、グラス1杯の女性と比べると40%もPMSのリスクが低いことが判明。また女性の中には排卵日周辺に血中カルシウム濃度が低くなる人もいるので、女性にとってカルシウムは欠かせない栄養素。牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルトに多く含まれるカルシウムはビタミンDがないと腸内で吸収されないので、手軽に効率よく摂取するにはビタミンD強化牛乳がおすすめ。牛乳4杯で、PMSの緩和に効果的とされる1日1,000~1,200mgのカルシウムと400IUのビタミンDの摂取が可能です。カロリーが気になる人は低脂肪や無脂肪牛乳でももちろんOK。

海藻類

あおさ、青のり、わかめ、ひじきなどに豊富に含まれるマグネシウムにはむくみを改善し、別名「脳内ホルモン」と呼ばれ幸福感を与えてくれるセロトニンの分泌を活性化させる働きがあります。PMSのある女性は体内のマグネシウム量が低いことが分っているので、PMSのうつ症状に悩んでいる人はぜひ海藻を多く摂取するようにしてみて。他には、ほうれん草や大豆などもマグネシウムが豊富です。

赤みの魚

マグロやかつおに多く含まれるビタミンB6にはドーパミンの分泌を促進し、イライラやうつ症状の他に生理前の胸の張りを改善してくれる働きがあります。他にはとうがらし、にんにく、ピスタチオもビタミンB6が含まれています。

あおさ、しょうが、玄米

あおさ、生姜、玄米に含まれている「マンガン」というミネラルの1種にも、イライラや気分の落ち込みなどのPMS症状を和らげてくれる働きがあります。また玄米をはじめ大麦や豆類などの複合糖質にも同様の働きが。パンやパスタを選ぶときは全粒粉のものを選ぶなど工夫するとGood。

緑茶

リラックスしている時、人間の脳はα波の状態になっています。でもこのα波、自分ではコントロールできません。そこでおすすめなのが緑茶。緑茶の成分の1つであるテアニンには、脳のα波を増やしてくれる働きがあるほか、イライラやうつ症状を緩和する効果があります。実験でも「PMSが軽くなった」「改善した」と答えた女性が70%以上もいました。ちなみにテアニンは番茶よりも新茶、玉露、抹茶など高級茶に多く含まれています。

女性にしか分らない生理とPMSのしんどさ。閉経までは毎月やってくるので、普段の食事を工夫して女性にとっては欠かすことのできない栄養素をしっかりと補給し、やっかいなPMSとうまく付き合っていける体づくりを目指しましょう。

文:Mia Howard

参考:5 Foods that Help Fight PMS
Photo:Adelle & Justin


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Mia Howard

英語圏在住。専門は医療、メンタルヘルス、恋愛、SEX。座右の銘である『SEXはスポーツではなく芸術である』をモットーに各国のSEX事情を明るく楽しく刺激的におとどけ☆

         

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